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国外住民均衡炊事浮图,是按照国外住民炊事指南分离国外住民炊事构造特性停止设想的。它把均衡炊事的原则转化成各种食品的重量,并以直观的浮图情势表示出来,便于大众了解和在日常生活中实施。均衡炊事浮图供给了一个营养上比力幻想的炊事模式。

一、均衡浮图的阐明

均衡炊事浮图共分5层,包罗我们每人该当吃的次要食品品种。浮图各层所处的位置,在一定程度上反映出各种食品在炊事中的职位和应占比重。

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2017国外住民均衡炊事浮图图

最底层:谷类食品;每人天天应吃300-500克;
第二层:蔬菜和生果类,天天应吃30-500克和100-200克;
第三层:鱼、禽、肉、蛋等动物性食品,天天应吃125-200克(禽肉类50-100克,鱼虾类50克,蛋类25-50克);
第四层:奶类和豆类食品,天天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克;
第五层(塔尖):油脂,天天不超过25克。
浮图倡议的各种食品摄入量普通是指食品的生重。 一、均衡浮图的使用 1、食品摄入量的调解

浮图倡议的每人逐日各种食品相宜摄入量适用于普通安康成人,但在应用时能够按照本身状况如年齿、性别、身高、体重、劳动强度、时节等恰当调解。年轻人、劳动强度大的人需求能量高,应恰当多吃些主食;大哥活动少的人需求能量少,恰当少吃些主食。详细详情可见下表。(单元:克/U)

均衡炊事浮图倡议差别能量炊事的各种食品参考摄入量

食品 低能量(约1800千卡) 中等能量(约2400千卡) 高能量(约2800千卡)
谷类 300 400 500
蔬菜 400 450 500
生果 100 150 200
肉禽 50 75 100
蛋类 25 40 50
鱼、虾 50 50 50
豆类及豆制品 50 50 50
奶类及奶制品 100 100 100
油脂 25 25 25
注:1千卡=4.18千焦

差别劳动强度的人群与响应炊事能量

劳动强度 炊事能量 人群
不参与劳动 低能量(1800千卡) 白叟等
细微体力劳动 中等能量(2400千卡) 办公室人员等
中等强度体力劳动 高能量(2800千卡) 司机、农田劳动者等

以上数据适用于男性,女性需求的能量常常比处置划一劳动的男性低约8%。

均衡炊事浮图倡议的各种食品摄入量是一个平均值的比例。逐日炊事中该当包罗浮图中的各种食品,各种食品的比例也应根本与炊事浮图不断。日常生活中不必天天都样样照着“浮图”推荐量吃,另外炊事也能够在几天内连结均衡。比方,不一定天天吃50克鱼,能够改成每周吃2-3次鱼,每次150-200克较为切实可行。另外,如某天或某顿吃了较多的肉,能够鄙人顿或第二天少吃些肉。

2、食品同类交换

人们吃多种多样的食品不只为了得到平衡的营养,也是为了使饮食愈加丰富多彩,以满意人们的口胃享用。浮图包罗的每一类食品中都有很多种类,而同一类中的各类食品所含营养成分大抵类似,在炊事中能够相互交换,再加之烹饪办法的幻化,便可调配处丰富多彩的炊事,这不仅适合于家庭和单元配膳,也适合于快餐的营养配餐。

同类交换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。以下内容别离列出了谷类食品和肉类食品的交换。

谷类食品交换表(相当于100克米、面的谷类食品)

食品称号 重量(克) 食品称号 重量(克)
大米、糯米、小米 100 烧饼 140
富强粉、标准粉 100 烙饼 150
玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160
挂面 100 窝头 140
面条(切面) 120 鲜玉米 750-800
面包 120-140 饼干 100
注:薯类包罗红薯、土豆等可替代部门食粮,约500克相当于100克谷类。

肉类交换表(相当于100克生肉的肉类食品)

食品称号 重量(克) 食品称号 重量(克) 食品称号 重量(克)
瘦猪肉
猪肉松
叉烧肉
腊肠
大香肠
蛋清肠
大肉肠
小红肠
小泥肠
猪排骨
100
50
80
85
160
160
170
170
180
160-170
瘦牛肉
酱牛肉
牛肉干
瘦牛肉
酱羊肉
兔肉
鸡肉
鸡翅
白条鸡

100
65
45
100
80
100
100
160
150

鸭肉
酱鸭
盐水鸭







100
100
110







3、按照差别作息工夫和劳动情况公道分派三餐量

我国大多数地域的住民习惯于每日三餐,差别地域因生活习惯及地理环境的差别,在作息工夫上存在着不同,差别的工夫与时节劳动强度亦有所不同,故而三餐的分派量及间隔时间应与作息工夫及劳动情况相婚配。

4、按照差别地域饮食习惯和物产,充分利用本地资本

我国幅员辽阔,各地区饮食习惯及物产也不尽不异,只要量体裁衣地充分利用本地资本,才气有效地使用均衡炊事浮图。比方奶类资源丰富的地域,可恰当地提高奶类的摄入量;沿海地区可恰当提高海产品的摄入量。

在某些状况下,因为地区、经济、物产所限无法接纳同类交换时,也能够加个相对较为昂贵的豆类替换乳类或肉类,以蛋类替换鱼类或肉类,以花生、瓜子、榛子、核桃等坚果替换鱼、肉、奶等。

点击: 揭晓工夫:2017-10-04 08:15 分享到:

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